ホットヨガで痩せるために！ダイエット成功のコツとは？

ホットヨガだけで痩せることは可能なのでしょうか？ホットヨガで流れるのは、ただの汗だけではありません。ホットヨガの効果でストレス、不安、そして余分なカロリーも一緒に洗い流します。

ホットヨガで痩せるためには、ただ汗を流すだけでは不十分です。ホットヨガでの発汗は、一時的な体重減少をもたらすかもしれませんが、体脂肪を燃焼させるわけではありません。

この記事では、ホットヨガで痩せるためのコツと痩せない場合の原因を説明します。ダイエットに関心のある方やホットヨガをしているのに効果が実感できない方は、ぜひ参考にしてください。

※本記事は医療的効果を保証するものではございません。

ホットヨガで痩せる理由

ホットヨガは、多くの健康効果が期待できますが、ダイエット効果については、直接的な効果よりも間接的な効果が大きいとされています。ホットヨガが痩せると言われている理由には血糖値の低下、基礎代謝量の増加、ストレスの解消、血流の改善、便秘の解消、ホルモンバランスと姿勢の改善が期待できるためです。

血糖値の低下

ホットヨガを行うと、インナーマッスルが刺激され糖の消費量が増えます。これは、基本ポーズを続けることで、身体の深層にある筋肉が活性化され内臓を含めた身体の内側が活性化されるためです。

結果として、血糖値が下がり食後の血糖値の上昇が緩やかになる効果が期待できます。これにより、インスリンの分泌が抑えられ脂肪細胞の増大を防ぐため、身体が太りにくくなるかもしれません。

基礎代謝量の増加

基礎代謝量とは、心拍や呼吸、体温調節などの生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー量です。ホットヨガによって、インナーマッスルを鍛え、内臓の動きが良くなることで基礎代謝量の増加が期待できます。

基礎代謝量は1日のエネルギー総消費量の約70％を占めるため、基礎代謝が増えることで太りにくい体質へと変わるかもしれません。

ストレスの解消

ホットヨガをすると、大量の汗をかき、身体がスッキリします。ストレスが解消されると、食欲をコントロールする摂食中枢が刺激されることなく食欲が抑えられる効果が期待できます。ストレスは過食に繋がるため、ストレスを減らすことはダイエットにとって重要な要素です。

血流の改善

ホットヨガでは深呼吸を意識しながら行うため、酸素が体内に多く取り込まれ血流が良くなります。血液の循環が促進されると、余分な脂肪や水分、老廃物が体外に排出されやすくなる効果が期待できます。また、血流が良くなることで、肩こりや手足のむくみ、冷え性が改善するかもしれません。

便秘の解消

ホットヨガを行うと、内臓の動きが良くなり便秘の解消が期待できます。便秘は全身の血流を悪化させ、脂肪や水分、老廃物が体内に溜まりむくみやすくなる原因です。ホットヨガでインナーマッスルが強化されると、内臓の動きが良くなるため排便がスムーズになるかもしれません。

ホルモンバランスの改善

ホットヨガは、リラックス効果によりストレスホルモンの一つであるコルチゾールのレベルを下げられます。コルチゾールは食欲を増加させ、体内の脂肪貯蔵を促進する作用があるため、このホルモンの減少は体重管理に有効です。

また、ホットヨガは睡眠の質を向上させることが知られており、良い睡眠はホルモンバランスを整えダイエットにもつながります。睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌が減り、体の代謝が下がってしまいます。これにより、食欲を増やすホルモンが多くなり、食べ過ぎてしまいがちで、体重が増えやすくなると言われています。

つまり、ホットヨガはホルモンバランスを改善することで、結果として体重管理に効果が期待できると言えるでしょう。

姿勢の改善

ホットヨガのポーズは、骨盤の位置を正しく保つのに役立ちます。正しい姿勢は、身体が引き締まって見え、全体的に痩せて見える効果が期待できます。

※参考元
・FÜRDI│ホットヨガは痩せる？ダイエットに効果的な5つの理由と基本ポーズ8選を紹介
・ヨガジャーナルオンライン│【ヨガがストレスに効く理由】体が欲するストレス解消のための「6つのヨガポーズ」
・アミーダ│ホットヨガでダイエット！痩せるコツを伝授 

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※関連記事：【完全ガイド】ホットヨガとは？基本から効果、ヨガとの違いまで徹底解説

ホットヨガのダイエット効果

ホットヨガは、他の多くの運動と比較しても、カロリー消費において効果的です。1時間のレッスンで約300～400キロカロリーを消費するといわれています。同じ時間を使って行う他の運動と比べても、高い数値です。

【1時間あたりの消費カロリー】

種目	消費カロリー
ホットヨガ	300～400キロカロリー
ウォーキング	200キロカロリー
バレーボール	300キロカロリー
野球	400キロカロリー
テニス	600キロカロリー
ランニング（時速8キロ）	600キロカロリー

※出典元：Business Insider Japan│ランキングでチェック！ 1時間で効率よくカロリーを燃やせる39のエクササイズ
※出典元：ウェルネスストーリー│ホットヨガは本当に痩せるか？他の運動と消費カロリーを徹底比較！

消費されるカロリーの量は体型、性別、年齢などさまざまな要素によって異なります。参考までにしてください。

ホットヨガが効率的にカロリー消費を実現できる理由は、主に以下の3点です。

環境を利用した無理をしない有酸素運動

ホットヨガは、暖かい環境を利用して体温を上げ、脂肪を分解する酵素の働きを活発にします。深い呼吸を通じてたくさんの酸素を取り込むことで、この効果はさらに強まります。また、ヨガは体脂肪を燃焼させる有酸素運動です。エネルギーを持続的に消費できます。

ホットヨガは、これらの効果を組み合わせることで、代謝を上げカロリーを多く消費する手助けをします。また、心拍数を大きく上げることなく、60分間続けられるため、一般的な人でも継続しやすく、長期的なダイエット効果が期待できます。

気温や天気の影響を受けにくい

ホットヨガのもう一つの利点は、季節に関係なく室内で行えることです。外気温の影響を受けずに一定の環境で運動を続けられるため、一年中安定してカロリー消費を維持することが可能になります。

継続しやすい

ホットヨガは、さまざまなポーズや動きを楽しめます。そのため、飽き性の人でも継続しやすいことがメリットです。水泳やランニングなどの運動は、1時間続けるのが難しいかもしれません。ホットヨガは、レッスンを変えることで続けやすい運動だといえます。

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ホットヨガで痩せるためのコツ

ホットヨガを行う際に、その効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントを意識することが重要です。以下に、効果的なホットヨガの実践方法をご紹介します。

※参考元：FÜRDI│ホットヨガは痩せる？ダイエットに効果的な5つの理由と基本ポーズ8選を紹介

週2～3回のペースで継続する

ダイエットを目的としている方は、より速く結果を出したいと焦るかもしれません。ただし、ヨガはゆっくりと時間をかけて変化を実感していく運動です。ホットヨガの効果を感じるには、一回のレッスンではなく、定期的なレッスンを受けましょう。最低でも3ヶ月間は続けることで、その効果を実感しやすくなります。

短期間で成果を得たい場合は、週に1回以上のヨガを行ってください。さらに早く効果を実感するには、週に2～3回の練習が理想的です。忙しい方でも、週に1回のヨガを3ヶ月以上続けることから始めましょう。そ徐々に練習の頻度を上げていくことで、ダイエット効果を実感できます。

代謝が低い方は効果が現れるまでに半年以上かかることもありますが、焦らずに長期的な視点で取り組みましょう。毎日のレッスンや1日に複数回のレッスンは必要ありません。無理なく続けられるペースで行うことが、ホットヨガの効果を最大限に引き出すことにつながります。

※参考元： loIve│ホットヨガでのダイエットのコツ。ホットヨガで痩せるには？

水分をしっかり摂る

ホットヨガでは高温多湿の環境下で行われるため、大量に汗をかくことが特徴です。そのため、水分補給は非常に重要となります。レッスン中に適切な水分補給を行うことで、脱水症状を防ぎ、体内のデトックス効果を促進できます。

レッスン前に水分を摂取することで、体内の水分量を増やしレッスン中に汗として失われる水分に備えられます。また、レッスン後も水分補給を行うことで、体内の水分バランスを維持し、疲労回復を助けます。

水分は、常温の水や白湯がおすすめです。内臓を温め、消化器系の働きを助けるとともに、冷たい飲み物に比べて体を冷やすリスクを減らせます。また、一度に大量に飲むのではなく、少しずつ分けて飲むことで、体内での水分の吸収を効率よく行えます。

インストラクターから水分補給の指示がある場合はそれに従いますが、喉が渇いたら指示を待たずに水分を取ることも大切です。これにより、レッスン中の集中力を保ちながら、安全にホットヨガを楽しめます。自分の体調や汗の量に合わせて適切に水分を摂ることが重要です。

服装に注意する

ホットヨガの服装選びは、レッスンを快適に行い、効果を最大限に引き出すために非常に重要です。体のラインがはっきりと見えるウェアを選ぶことで、自分のポーズの正確さを確認しやすくするとともに、モチベーションの向上にもつながります。

また、ホットヨガでは大量に汗をかくため、吸水性と速乾性に優れた素材のウェアがおすすめです。吸水性と速乾性に優れたウエアは、レッスン中の不快感を軽減するため集中してヨガに取り組めます。肌に張り付かない、動きやすいウェアを選ぶことは、ポーズを正確に行うことと快適なレッスンのために重要です。

柔らかくて締め付け感の少ないウェアは、ヨガのポーズを取る際に助けとなります。ホットヨガのウェアを選ぶ際は、機能性だけでなく自分が気に入ったデザインを選ぶことも大切です。

深い呼吸を心がける

ホットヨガでは、深い呼吸を意識することが大切です。深い呼吸は、酸素の供給を促進し、脂肪の燃焼を助けるだけでなく、自律神経を整えストレスを軽減する効果が期待できます。

初心者の方は、ポーズの形が完璧でなくてもかまいません。ポーズの正確さも大切ですが、呼吸はそれ以上に重要です。ポーズに集中しすぎて呼吸が浅くなることがないように、深い呼吸を意識しましょう。これにより、血流が改善され代謝機能の向上が見込めます。

まずは、ゆっくりとした呼吸を心がけ、吸気と呼気を均等に保つことから始めてみてください。これにより、リラックスしながら体の内側から活性化できます。

強度の高いレッスンを受ける

強度の高いレッスンは、より多くのカロリーを消費し、インナーマッスルを鍛える効果があります。身体を動かすポーズが多く含まれ、身体への負荷が増えることが理由です。

初心者や運動経験が少ない方にとっては、強度の高いレッスンは難しいかもしれません。そんな場合は。初心者向けのレッスンに立ちポーズなどを取り入れることで、運動量を増やしダイエット効果を高められます。自分のレベルに合わせてレッスンを選び、徐々に強度を上げていくことが、ダイエットの効果をあげましょう。

レッスン時は空腹にする

ホットヨガでダイエット効果を高めたい場合、レッスンを受ける前は空腹にすると良いでしょう。お腹が空いている状態では内臓が活発に動き、消費されるカロリーも増えるため、基礎代謝が向上します。さらに、空腹時には体内の糖分が少なく、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

ダイエット効果を上げるためにはレッスン前に食べすぎず、2時間前には済ませておくことが大切です。

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ホットヨガで痩せない場合の考えられる原因

ホットヨガで痩せない主な原因は、通ってる回数やレッスン、食事の内容などです。

短期間しか通っていない

ホットヨガは、すぐに効果が現れるものではないというのが実情です。1ヶ月間続けても目に見える変化が少ないと感じることは、多くの方が経験されることでしょう。そのため、継続することが難しくなり、やる気が低下してしまうこともあります。

大切なのは、即効性を求めず、長期的な視点で健康や体型の改善を目指すことです。毎日通う必要はありません。週2～3回程度のレッスンを3ヶ月以上継続することが、効果を実感するための鍵です。月に1〜2回通っただけでは、ダイエット効果は期待できません。

※参考元：Sola│ホットヨガで理想の体型に！痩せる人と痩せない人の違いとは？

食事内容に問題がある

ホットヨガのセッション後は、体が栄養素を効率よく吸収する状態になります。そのため、食事の量には特に気をつけてください。運動を頑張った後の満足感で、つい美味しいものを食べたくなることは理解できます。しかし、炭水化物や脂肪分、アルコールの摂取は控えめにし、タンパク質を豊富に含む食べ物を選ぶことが大切です。

ホットヨガは、一見するとカロリーを大量に消費する運動のように思えますが消費されるカロリーは約300から400kcalとされています。これは、一般的な運動と比べても低い数値ではありません。しかし、60gのポテトチップス1袋あたり340キロカロリーと同じくらいなのです。

食べ過ぎてしまうと、消費する以上のカロリーを摂取してしまい、結果として体重が増加するかもしれません。糖質が多いスナックや飲み物を過剰に摂取すると、ホットヨガで燃焼した脂肪よりも多くのカロリーを体に取り込んでしまうことになります。

ホットヨガを始めたばかりの頃は、慣れない運動によって運動後に強い空腹感を覚えることがあります。続けていくうちにその感覚は薄れ、食欲が自然と落ち着いてくるでしょう。重要なのは、ホットヨガをするからといって食生活をおろそかにせず、バランスの取れた食事と適切な運動量を心がけることです。

※参考元：YOGA HACK│ホットヨガでダイエット！効果が期待できる頻度とペースは？

レッスン内容が合っていない

ホットヨガのレッスンを選ぶ際には、自分の体力や目的に合ったクラスを選ぶことが大切です。レッスンの強度が自分の体力に合っていないと、リラックス効果を得るどころか、過度な疲労やストレスを感じる可能性があります。また、運動強度が高すぎると、身体に負担をかけることにもなりかねません。

効果を最大限に得るためには、自分の体力に合ったレッスンを選び、無理のない範囲で続けることが重要です。もしレッスンの強度に不安がある場合は、インストラクターに相談して、自分に適したレッスンをアドバイスしてもらうと良いでしょう。また、初心者向けのクラスや、強度が低めのクラスから始めて、徐々にレベルを上げていくことも一つの方法です。

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ホットヨガの痩せる以外の効果は

ホットヨガに期待できる効果は他にもあります。ダイエット目的で始めた場合でも、身体に違う変化も実感できるかもしれません。

冷え性の改善

ホットヨガは自律神経のバランスを整える効果もあるため、ストレス解消やリラックス効果によっても冷え性の改善に効果があると考えられています。ただし、水分不足やミネラル不足、ホットヨガのやりすぎは逆効果となり冷え性を悪化させるかもしれません。適切な水分補給とバランスの取れた運動が重要です。

ホットヨガで身体を内側から温め、血行とリンパの流れを促進し代謝を高めることで冷え性の改善に役立つとされています。筋肉の動きがリンパ液や血液の流れを良くする「ポンプ作用」を強化し、むくみや冷えの症状を和らげる効果が期待できます。

※参考元：LAVA│ホットヨガで冷え性を改善の理由 

むくみの改善

ホットヨガは体を温め、血液とリンパの流れを改善するため、むくみ症状が軽減できるかもしれません。ホットヨガによる運動は筋肉を強化し、体内の「ポンプ作用」を活性化することで老廃物の排出を助け、むくみにくい体質へと改善が期待できます。

また、インナーマッスルを鍛え身体の歪みを整えることで、血液とリンパの流れをスムーズにし、むくみや冷えを和らげる効果があるといわれています。

※参考元：LAVA│ホットヨガでむくみをスッキリの理由

肩こりの改善

ヨガのポーズは全身の筋肉を使い、姿勢を正し体の歪みを修正します。これにより、肩への不要な負担が減り、肩こりを根本から改善することが可能になります。

運動不足は肩の血流を悪化させ、肩こりを引き起こす原因です。特に、肩甲骨周りの動きが少なくなると、四十肩を招くかもしれません。ホットヨガでは、肩甲骨をしっかり動かすポーズが多いため、血行を促進し肩周りをスッキリさせる効果が期待できます。

※参考元：LAVA│ホットヨガで肩凝りを解消できる理由

美肌効果

高温多湿の環境で行うホットヨガは、大量の汗をかくことで血行を促進し毛穴の汚れや体内の老廃物を排出する助けになります。これにより、肌のターンオーバーが促進され、肌質が改善されるかもしれません。

また、ホットヨガはストレス解消にも役立つため、ストレスによる肌荒れのリスクを減らせます。適切な水分補給を行うことで、体内の水分バランスを保ち、肌のハリや潤いを改善する効果も期待できます。
※参考元：Well-being Guide│ホットヨガは美肌に効果がある？

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ホットヨガでダイエットする際の注意点

ホットヨガでダイエット効果を期待する場合には、以下のことに注意しましょう。

食事に注意する

ホットヨガをダイエットの一環として取り入れる際には、運動後の食事管理にも注意しましょう。ホットヨガの後は、体が温まり汗を多くかいているため、栄養素の吸収率が高まっています。そのため、レッスン直後ではなく、1～2時間後に食事をとってください。

食事の内容にも注意が必要です。たんぱく質やビタミンCが豊富で低カロリーな食品がおすすめになります。たとえば、鶏のささみ、卵白、大豆製品、赤ピーマンなどがあげられます。

また、ホットヨガのレッスン後に、プロテインを摂取することも効果的です。高カロリーで脂質の多い食品は避けましょう。スナック菓子やジャンクフードなどは、ホットヨガで得たカロリー消費の効果を損なう可能性があるため、控えめにしてください。

※参考元：SOELU│ヨガ後の食事で太る？ルールはたった2つ！おすすめメニューも紹介

他の運動も行う

ホットヨガだけでなく、筋トレやウォーキングなどの他の運動と組み合わせてみましょう。
無酸素運動である筋トレは、ホルモンの「ノルアドレナリン」の分泌を促す効果があります。その後に行う有酸素運動であるウォーキングによって脂肪燃焼がより効率的に行われます。

ヨガは全身に均等に負荷をかける有酸素運動です。ただし負荷が軽いため、注意してください。他の有酸素運動で負荷を補うことで、よりダイエット効果を高められます。

※参考元：Well-being Guide│【保存版】ホットヨガにはダイエット効果があるの？

メイクに注意する

ヨガのレッスン中にかく汗は、ホコリを引き寄せやすく、メイクの成分が肌の毛穴を塞いでしまう原因にもなります。そのため、レッスン前にはメイクをしっかりと落としておくことがおすすめです。

レッスンが終わったら、シャワーで汗を洗い流し、肌を清潔に保ちましょう。その後、自分の肌質に合ったローションやクリームを使って、しっかりと保湿することが、肌トラブルを防ぐ鍵となります。

※参考元： loIve│ホットヨガの消費カロリー

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ホットヨガでダイエットする際のよくある質問

ここでは、ホットヨガでダイエットする際の疑問にお答えします。さらに詳しい情報や個別の疑問については、専門のホットヨガスタジオやインストラクターに相談してみましょう。

Q1: ホットヨガにダイエット効果はあるの？

A1: ホットヨガは、発汗を促進し、ストレス解消やリラックス効果、美肌効果、デトックス効果、血行促進などの効果が期待できます。これらはダイエットにも役立つとされています。

Q2: ホットヨガ60分の消費カロリーはいくら？

A2: ホットヨガの消費カロリーは、活動強度や個人の体質によって異なりますが、一般的には60分で約300〜400カロリーと言われています。

Q3: ホットヨガはどれくらいの頻度で効果が出る？

A3: 効果を実感するためには、週に2〜3回、最低3ヶ月は続けることが推奨されています。ただし、期間については個人差があり、代謝が低い方は効果が出るまでに半年以上かかることもあります。

Q4: レッスン前後の食事で気を付けることは？

A4: レッスン前は胃の中を空にしておきましょう。また、レッスン後の2時間は食事を控えてください。

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まとめ

ホットヨガを行うことで期待できるダイエット効果は、ただ汗をかくこと以上のものです。ホットヨガは継続することで、脂肪を燃焼しやすい体質へと導きます。しかし、ホットヨガだけでは痩せられません。

バランスの良い食事、十分な睡眠、適切な水分補給といった他の健康的な生活習慣と組み合わせることが重要です。ホットヨガの効果には個人差があることを理解した上で、継続的な実践が重要です。

また、ホットヨガは心身のリラックス効果も高く、ストレスの軽減にも役立ちます。運動が苦手な方でも気軽に始められるのが特徴です。健康的な食生活と組み合わせることで、より効果的な結果を得られるでしょう。

ホットヨガは単なる運動ではなく、心と体のバランスを整えるライフスタイルの一部として捉えることが大切です。