ホットヨガは身体に悪い?やめたほうがいい理由、続けるべきメリット

ホットヨガを始める理由はさまざまです。ストレス解消であったり、ダイエット効果を期待して始める場合もあるでしょう。しかし、ホットヨガは高温多湿の環境で行うため、身体に悪いという話を耳にしたことはないでしょうか?

この記事では、ホットヨガをやめた方がいいといわれる理由と対策、そしてホットヨガを続けた場合のメリットについてもわかりやすく説明します。ホットヨガに対して大丈夫か不安な方は、ぜひ参考にしてください。

※本記事は医療的効果を保証するものではございません。予めご了承くださいませ。

目次

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ホットヨガとは

ホットヨガとは、暖かく湿った環境で行うヨガです。一般的に、部屋の温度は35〜39℃、湿度は60〜65%に設定されていますが、スタジオによって多少異なることがあります。

温かい環境は、通常のヨガよりもたくさんの汗をかくことを促し、体内の不要な物質を排出しやすくすることが特徴です。新陳代謝が促進されることで余分な水分が取り除かれ、ストレスも軽減されると言われています。また、体が温まることで筋肉がリラックスしやすくなるため、深い呼吸がしやすくなり血流が良くなる効果が期待できます。

※関連記事:【完全ガイド】ホットヨガとは?基本から効果、ヨガとの違いまで徹底解説

ホットヨガは身体に悪い?結論:ホットヨガは無理をした場合に注意が必要

ホットヨガは、適切な方法で行えば多くのメリットがあります。しかし、無理をした場合には身体に負担がかかる可能性もあるため注意が必要です。

高温多湿の環境での運動は、身体にとって大きなストレスになることがあります。水分補給を十分に行い、無理をしないことが大切です。また、個人の健康状態によって身体への影響が異なります。体調が悪いときは無理をしないようにしましょう。

ホットヨガを安全に楽しむためには、専門家の指導のもとで実践し適度な運動を心がけることが重要です。自分のペースで行い、周りを気にせず自分の体調に合わせて運動の強度を調整してください。

ホットヨガをやめた方がいい理由やリスク9選

ここでは、ホットヨガを行った場合に起こりうる身体への負担とその理由について紹介します。

  • 熱中症
  • 脱水症
  • 自律神経の乱れ
  • 過食
  • 腎臓への影響
  • 肝臓への影響
  • 心臓への影響
  • 肌への影響
  • 怪我

これらは、必ずしも起こるものではありません。これらのリスクは、個人の体調や健康状態によって異なるためレッスン中は無理をせず、十分な水分補給を行いましょう。

やめた方がいい理由①熱中症

ホットヨガは、温度35〜39℃、湿度60〜65%を保つ室内で行われるエクササイズです。この高温多湿の環境は、夏の暑い日よりも厳しい条件を作り出すため大量の汗をかきます。この汗はデトックス効果があるとされ、美容やリラクゼーションに良いと言われていますが、同時に熱中症のリスクも高まります。

熱中症とは

熱中症は、暑い環境に長時間いることで起こる健康障害です。私たちの身体は、体温を一定に保つために汗をかいて涼しくしようとします。しかし、暑さが厳しいと、汗をかきすぎて体の水分や塩分が不足し、血液の循環も悪くなるのです。これにより、体温が異常に上がってしまい、心臓や脳などの大切な臓器に負担がかかることがあります。

※参考元:環境省『熱中症とは何か

暑さ指数と熱中症対策指針

暑さ指数(WBGT)は、熱中症を防ぐために考えられた温度のようなものです。1954年にアメリカで考案され、体がどれだけ暑さを感じるかを示すために使われています。この指数は、ただの気温だけでなく、湿度や日差し、周囲の熱なども考慮して、私たちの体がどれくらい熱を受け取っているかを表した指数です。

この指標は、特に屋外での活動やスポーツをする際に、熱中症の危険性を予測し、適切な予防措置を講じるために開発されました。

※参考元:環境省熱中症予防サイト『暑さ指数(WBGT)について

日本生気象学会ではWBGTを温度指標に使用し、危険(31°C以上)、厳重警戒(28°C以上31°C未満)、警戒(25°C以上28°C未満)、注意(25°C未満)の4段階に分けています。ホットヨガは、温度35〜39℃の環境になるため日本生気象学会による「日常生活における熱中症予防指針」で言うところの「危険」の温度基準域に該当します。つまり、熱中症のリスクがある環境で運動を行うという事を知っておきましょう。

日本スポーツ協会の『熱中症予防のための運動指針』では35℃以上での運動を中止すべきとあります。ただし、ホットヨガに関しては直接適用することは難しいかもしれません。特定の条件下で行われる運動であり、その環境は通常の屋外活動とは異なるためです。

※参考元:日本生気象学会2022年『「日常生活における熱中症予防指針」Ver.4
※日本スポーツ協会『熱中症予防のための運動指針

ホットヨガにおける熱中症の原因と症状

ホットヨガでは室内の高温により、少しの運動でも体温が急速に上昇し汗をかきやすくなります。しかし、この環境では汗を通じた放熱が難しく、体内に熱が蓄積されやすいため注意しましょう。さらに、湿度が高いために喉の渇きを感じにくく、水分補給を怠りがちになるかもしれません。これらが組み合わさり、熱中症を引き起こす原因となることがあります。

熱中症の初期症状は、めまいや動悸などです。血圧や血流の変化によって起こり、放熱がうまくいかないと体温が上昇し続けます。体内の熱を逃がすために皮膚の血管が広がり、血液量が減少して血圧が下がり脳への血流が減少します。これにより、脈が弱くなり呼吸が速くなることで動悸が起こるのです。

また、過呼吸も熱中症の一つの症状です。これは疲労やストレス、睡眠不足などが原因で呼吸回数が増え、血液中の二酸化炭素が不足する状態で起こります。熱中症による血液量の減少は、脳への酸素供給を減らし、呼吸を速め動悸や過呼吸を引き起こします。

やめた方がいい理由②脱水症

ホットヨガでは大量に汗をかくことが特徴です。そのため、脱水症が起こるリスクがあります。

脱水症とは

脱水症とは、体内の水分が足りなくなることで、健康を維持するために必要な水分量が不足している状態です。水分は私たちの体にとって非常に重要で、水分が不足すると体のさまざまな機能に影響を及ぼします。

軽度の脱水
喉の渇きや尿の量が少なくなる、頭痛や疲労感、立ちくらみ、食欲が落ちるなどの症状が見られます。

中等度の脱水
より強い喉の渇き、口や舌の乾燥、尿が少なくなる、心拍数の増加、吐き気や嘔吐、めまいなどが起こります。

重度の脱水
意識がもうろうとしたり、混乱したり、昏睡状態に陥ったり、興奮状態や幻覚を見るなど、非常に深刻な症状が現れることがあります。

※参考元:東京医科歯科大学病院『脱水について知ろう!

脱水症のチェック方法

脱水症のセルフチェックの方法を紹介します。

爪を使った脱水症のチェック

  • 片手の親指の爪をもう一方の手で軽くつまみます。
  • つまんでいた指を離し、爪の色が白からピンクに戻る時間を計ります。
  • もし爪の色がピンクに戻るのに3秒以上かかる場合は、脱水状態かもしれません。

尿の色で脱水症をチェック

尿の色を見て、濃い黄色や茶色がかっている場合は水分が不足しているサインです。透明または淡い黄色であれば問題ありません。

※参考元:厚生労働省『爪を押してセルフチェック

これらのチェックは自分の健康状態を知るための一つの方法ですが、脱水症の疑いがある場合は、十分な水分を摂取し必要であれば医療機関を受診してください。

やめた方がいい理由③自律神経の乱れ

自律神経は、心拍数や消化など、意識しなくても行われる体の機能を調節しています。ヨガのポーズは、身体をほぐし呼吸を深く行うことで、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

ただし、ホットヨガの後、急激な温度変化にさらされた場合、体温を安定させようとする自律神経が過剰に反応し、頭痛やめまいなどの不調を引き起こす可能性があります。

※参考元:奈良県医師会『「寒暖差疲労」とは
厚生労働省こころの耳『自律神経失調症:用語解説

やめた方がいい理由④過食

運動したあと1〜2時間程度は身体の吸収率が高まっている可能性があるため、太るかもしれません。レッスン後に栄養の吸収率が高まるというのは、体が活動した後に必要な栄養素を効率よく取り込もうとする自然な反応です。ただし、これには個人差があり運動後に食事をしたら太るという明確なデータはありません。

重要なのは、運動によって消費されたカロリーよりも多くのカロリーを摂取しないことです。運動したからご褒美だと、つい食べ過ぎてしまう可能性があります。また、運動後は空腹感を感じやすいかもしれません。

ホットヨガの1時間のレッスンで消費されるカロリーは約300kcal程度とされています。これは60gのポテトチップス1袋を食べてしまうとオーバーしてしまいます。運動による空腹感や運動したから少しご褒美という気持ちが過食につながる要因だと考えられます。

やめた方がいい理由⑤腎臓への影響

腎臓は、私たちの体内で重要な役割を果たす臓器です。左右に一つずつあり、成人の1つの腎臓はだいたい握りこぶし程度の大きさで、重さは約150g前後です。形はソラマメに似ており、腰より少し上の背中側に位置しています。腎臓は血液を濾過し、体に必要な物質を再吸収しながら、不要な老廃物を尿として排泄する役割を担っています。また、体内の水分量やイオンバランスを調整し、血圧の管理、骨の代謝、造血などの機能も持っています。

※参考元:名古屋大学院医学系研究科 腎臓内科『腎臓病一般Q&A

腎臓に影響を与える可能性

ホットヨガは、高温多湿の環境で行われるため、強い発汗を引き起こし、体内の水分と電解質のバランスを崩すことがあります。これにより、腎臓に過度の負担がかかり、脱水症状や血圧の変動など、腎臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、ホットヨガ中の過度な発汗は、脱水症状を引き起こすかもしれません。その場合、腎臓が余計に働く必要があるためストレスとなります。これが急激に腎臓の機能を低下させる原因となることがあります。

ホットヨガが腎機能に与える影響の研究

ホットヨガが腎機能に与える影響について研究が行われています。ホットヨガと通常のヨガ(非ホットヨガ)を行う人々の腎機能について、急性(短期間)および長期的な変化を観察しました。

研究では、1年間にわたってヨガスタジオで参加者の尿と血液サンプルを採取し、運動前後の腎機能を測定しました。この研究では、ホットヨガを行う方19名と非ホットヨガの方32名が参加しています。

結果として、ホットヨガを行った後の血液中のクレアチニン(腎機能の指標)の増加は、非ホットヨガを行った人々と比べてわずかに高かったものの、差は統計的には有意ではありませんでした。また、1年間の観察期間を通じて、ホットヨガと非ホットヨガの参加者の間で腎機能に統計的に有意な変化は見られませんでした。

この研究は、ホットヨガが腎機能に急性または長期的な悪影響を与えるという結果には至っていません。しかし、より大規模で長期的な研究が必要であると結論付けており、ホットヨガが腎臓に及ぼす影響をより詳細に理解するためには、さらなる研究が必要であるとしています。

※参考元:『The Effects of Hot Yoga on Kidney Function: An Observational Pilot and Feasibility Study

やめた方がいい理由⑥肝臓への影響

肝臓は、お腹の上部にある重要な臓器で、非対称のラグビーボールのような形をしています。血液を運ぶ門脈と肝動脈の2つの血管があり、栄養と酸素を全体に送ります。使われた血液は肝静脈を通じて心臓に戻ります。肝臓は食べ物を処理し、必要な物質を作り、有害物質を無害化する役割を持っています。

※参考元:熊本大学病院『肝臓のかたちとはたらき - 肝移植の手引き

ホットヨガによって肝臓に影響するというより熱中症や脱水症になった場合に、肝臓への負担が起こります。

熱中症が肝臓に負担をかける主な理由は、体温が上昇することで体温調節機能がうまく働かなくなり、体内の血液循環が悪化するためです。汗をかいて体から水分が減少すると、肝臓に十分に血液が行き渡らなくなります。これにより、肝臓の機能が低下する可能性があります。

熱中症でさらに脱水が進んだ場合には、肝臓への血流が低下し酸素不足によって肝細胞が障害を受けるかもしれません。また、深部体温の上昇により、肝臓に影響が出る可能性も指摘されています。

※参考元:日本気象協会、熱中症ゼロへ『熱中症のメカニズム
内科と救急医療『環境温度が与える 生体への負荷と環境障害

やめた方がいい理由⑦心臓への影響

ホットヨガは、適度に行うことで心臓の健康に良い影響を与えることが期待できます。身体を温めることで血流が良くなり、リラックス効果も得られるからです。しかし、高温の環境は心臓に負担をかける可能性があるため注意してください。

暑い環境では、身体は涼しく保とうとします。そのために、皮膚の血管が広がり、そこを流れる血液の量が増えます。これにより、心臓に戻る血液の量が少なくなり心臓はもっと頑張って血液を送り出さなければなりません。心臓のこの追加の努力は、心拍数の増加として現れ、体の循環系に負担をかけます。

※参考元:環境省『熱中症環境保健マニュアル 2018

やめた方がいい理由⑧肌への影響

ホットヨガは、体内のデトックスを促進し、美肌効果が期待できる運動ですが、肌荒れを引き起こすこともあります。ここでは、その理由を4つ紹介します。

好転反応

ホットヨガを始めたばかりの場合、体は高温多湿の環境に反応して、老廃物を積極的に排出しようとします。この過程で、体内のバランスが一時的に変化し、肌に炎症やニキビなどの肌荒れが現れることがあります。これは、体がクリーンアップを始めた証拠であり、多くの場合、時間が経つにつれて自然に落ち着きます。

保湿不足

ホットヨガ中には大量の汗をかきますが、その汗とともに肌の天然の保湿成分も失われます。レッスン後にそのまま放置した場合、肌は乾燥し敏感になる可能性があるため注意が必要です。乾燥した肌は、外部からの刺激に対して防御力が低下し肌荒れを引き起こしやすくなります。

メイク

ホットヨガ前にメイクを落とさなかった場合、汗と混ざったメイクが毛穴を塞ぐため、肌トラブルの原因になります。特にファンデーションやコンシーラーなどの油分を含むメイクは、汗と反応して肌に負担をかけることがあります。

水分不足

ホットヨガでの発汗は、体内の水分を大量に消費します。適切な水分補給を行わないと、血液の循環が悪くなり、老廃物の排出が滞り肌荒れの原因になることがあります。

やめた方がいい理由⑨怪我する可能性

ホットヨガは、正しく行わないと怪我をすることがあります。ここでは初心者と経験者に分けてみていきましょう。

初心者が怪我をする状況

慣れないポーズを行うときやポーズを急いでマスターしようとして、関節に過剰な負荷をかけてしまうことがあります。また、準備運動を怠った場合に筋肉や関節を痛めてしまうかもしれません。疲れているときに周りの人を見て無理をすると、体の限界を超えてしまい、怪我の原因になります。

レッスンの強度が高すぎた場合には、体が適切に対応できず筋肉の疲労や関節への負担が増大するため、怪我をしやすくなります。そのため、慣れるまでは無理のない範囲でレッスンに参加することが重要です。

経験者が怪我をする状況

ホットヨガを長くやっている人でも、自分は上手だと思い込んでしまうと怪我をすることがあります。簡単なポーズでも、怪我をしないように注意することが大切です。特に、難しいポーズを準備なしで行った場合、筋肉が急に収縮し伸びすぎて怪我につながることがあります。また、体調が悪い状態で無理に行うと、怪我の原因になることがあります。

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ホットヨガの健康被害の調査結果

独立行政法人国民生活センターが2020年7月に出した報告によると、2015年〜2019年のフィットネスクラブに対する危害相談の2割がホットヨガに関する相談でした。その数は165件になります。ホットヨガを経験した方へのアンケート調査で1603人のうち約2割の方に、体調不良やけがを経験したと回答がありました。

※参考元:独立行政法人国民生活センター『「ホットヨガ」によるめまい、のぼせ、吐き気、頭痛に注意!

ホットヨガでの体調不良・けが経験者200人(男性39人、女性161人、平均年齢38.2歳)に対し状況などを調査しています。ホットヨガで体調が悪くなったときの状況や症状をみていきましょう。

主な症状

ホットヨガで体調が悪くなった方たちの中で、めまいや立ちくらみを感じた人が66%と最も多く、次にのぼせやほてりが46%、吐き気や嘔吐が29%、頭痛が23%でした。

発症時の時間

参加者の大多数がレッスン中またはレッスン直後に体調不良を訴えています。具体的には、全体の約88%にあたる154人がこのタイミングで不調を感じたそうです。さらに、レッスン終了から数時間後や翌日以降に症状が現れたという方も11%(19人)いました。

これは、症状がすぐには現れず、時間が経ってから最も辛くなるケースもあることを示しています。つまり、レッスンによる体調の変化は即時的なものだけでなく、遅れて現れる可能性もあるということです。

レッスン時の状況

多くの人がヨガ専門のスタジオでレッスンを受けており、インストラクターは通常1人で、参加者は11〜20名程度でした。ホットヨガを始める前に他のヨガを経験していた人は約60%、ホットヨガ以外で週に1回以上運動をしている人も同じくらいいました。

レッスン前の確認

安全対策として、レッスン前に体調確認が行われることがあり、持病や既往歴の確認もされていましたが、これは参加者の約30%に限られていました。また、レッスンを中断しなかった人の中には、「恥ずかしい」と感じたり、「抜け出せる雰囲気ではなかった」という理由もありました。

ケガの状況

けがをした方は全体の約16%で、首や腰の痛み、関節の痛みや捻挫が主なものでした。けがの原因としては、無理をしてしまったことが多く挙げられています。

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ホットヨガを安全に続けるためにはスタジオ選びも重要

ホットヨガスタジオ選びが重要な理由は、安全な環境で健康的に練習を続けるためです。適切な温度管理、良好な換気、質の高い指導があるスタジオを選ぶことで、リスクを避け、ヨガの効果を最大限に引き出せます。

また、インストラクターの質の高さは、安全で効果的なヨガの実践に欠かせません。個々の生徒のニーズに合わせてポーズを調整し、適切なフォームを維持するための指導を行います。また、体調が悪そうなときなど気にかけてもらえるでしょう。

おすすめのホットヨガスタジオを紹介します。

ホットヨガスタジオCALDO(カルド)

CALDO(カルド)は、忙しい日常の中で、自分のペースでリラックスと健康を追求したい方に最適なスタジオです。予約不要で、仕事や買い物の合間にも気軽に立ち寄れる手軽さが魅力です。レッスンに必要なアイテムがレンタルできるため、準備の手間もありません。

スタジオ内では、銀イオンスチームを使用した清潔で快適な空間が、お肌に優しい微細な霧が潤いをもたらします。また、運動効果を高めるために、体温を上げて関節や筋肉を柔軟にし、大量の発汗を促してむくみや老廃物の排出を助けます。

さらに、遠赤外線床暖房により、身体の芯から温めることで、まるで日向ぼっこをしているかのような心地よい暖かさを体験できることも特徴です。これらの特徴が組み合わさり、カルドは多くの人に選ばれる理由となっています。健康的なライフスタイルを求める方に、カルドは理想的な場所です。

※関連記事:ホットヨガCALDO(カルド)とは?口コミや評判・体験談をもとに徹底解説!

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ホットヨガスタジオLAVA(ラバ)

LAVA(ラバ)は、日本全国に広がるホットヨガスタジオで、そのアクセスの良さとサービスの質で多くの人々に選ばれています。490店舗以上を展開し、駅から徒歩3分以内の立地が多いため、通いやすさが特徴です。また、1店舗の月会費で2店舗利用できるシステムは、利便性をさらに高めています。

LAVAのレッスンは、日本人女性の体型と体質に合わせて設計されており、温度と湿度を調整してヨガの効果を最大限に引き出すことに重点を置いた内容です。会員の98%が肌質の改善や肩こりの軽減などさまざまな効果を実感しており、80%以上の会員が期待以上の結果に満足しています。

80%以上の方がヨガ未経験からのスタートであり、初心者でも安心して参加できるようなサポート体制が整っています。20代から70代まで幅広い世代に支持されているのも、LAVAの大きな魅力の一つです。

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※関連記事:LAVA(ラバ)のホットヨガはやばい?リアルな口コミ・評判を大公開!

ホットヨガスタジオloIve(ロイブ)

loIve(ロイブ)は、女性専用のフィットネススタジオとして、特に女性の健康と美をサポートするための環境を提供しています。女性専用スタジオという点が、プライバシーを重視し、リラックスしてトレーニングに励めることが大きな魅力です。

また、女性の体の悩みに応えるプログラムが80種類以上もあり、その中から18〜24種類が常時提供されているため、多様なニーズに対応しています。流行りのエクササイズもいち早く取り入れ、常に新鮮なトレーニングを楽しめます。

ロイブでは質の高いインストラクターによる指導が受けられることも特徴です。全員が女性で、全米ヨガアライアンス認定校での教育を受けた正社員です。高いスキルと幅広い知識を持ち合わせ、お客様一人ひとりが自分自身をより好きになれるようなレッスンを心がけています。

ロイブは女性が安心して自分自身を磨ける場所として、多くの支持を得ているスタジオです。

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※関連記事:ホットヨガロイブ(loIve)ってどう?実際の口コミを調査!体験予約や料金プランについても徹底解説!

ホットヨガをやめたほうがいい方または注意した方がいい方

ホットヨガを行う際に、ホットヨガを避けるべき方、または特別な注意が必要な方について説明します。

高齢者

年配の方は、暑さに対する反応が鈍くなることがあります。そのため、ホットヨガのような暑い場所での運動は、熱がこもりやすく熱中症になる危険性が高まります。さらに、心臓や肺などの重要な臓器にも負担がかかる可能性があるため、ホットヨガを始める前には医師に相談してみましょう。

高血圧・心疾患・慢性肺疾患など持病がある人

高血圧や心臓病、肺の病気をお持ちの方は注意してください。室温が高い中での運動は、体温を急激に上げ、血圧を変動させることがあり症状を悪化させる恐れがあります。特に血圧が高い方は、激しいポーズや長時間の練習は避け、自分の体調に合わせたゆったりとした動きを心がけましょう。

利尿剤を服薬している人

利尿剤を服用されている方は、体内の水分が通常より速く排出されるため、ホットヨガを行う際には特に水分補給に注意が必要です。運動中はもちろん、運動前後にも十分な水分を摂取しましょう。不安がある場合は、医師や薬剤師に相談してください。

熱中症の既往歴がある人

熱中症を経験されたことがある方は、同じ状況に再び遭遇すると熱中症になりやすいと言われています。そのため、ホットヨガのように室温が高い場所での運動は、特に慎重にしてください。もし、ホットヨガを行う場合は、十分な水分補給と休憩を取りながら、無理のない範囲で行いましょう。

妊娠中の方

妊娠していると、身体が敏感になっているため、少しの環境変化でも大きな影響を受けることがあります。ホットヨガは体温を上げるため、お腹の中の赤ちゃんにストレスを与えるかもしれません。そのため、ホットヨガを始める前には、医師に相談して自分と赤ちゃんが安全であることを確認しましょう。

疲れやすい方、暖かい環境が苦手な方

ホットヨガは、室温が高いため、体にかなりの負担をかけることがあります。すぐに疲れてしまう方や暑い場所が苦手な方は、ホットヨガによって体調を崩しやすくなるかもしれません。自分の体力や好みに合わせて、無理のない範囲で行いましょう。

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ホットヨガの効果とメリット・デメリット

ホットヨガは、リスクだけではありません。ホットヨガの効果やメリットをみていきましょう。また、デメリットについても紹介します。

ホットヨガの期待できる効果・続けた場合のメリット

ホットヨガは全身を使った運動で、日常生活で不足しがちな運動を補い体を動かすのに最適です。継続することで、身体に対してさまざまな効果が期待できます。

これらの効果は期待できるものであり、効果を保証するものではありません。個人差があるため、注意してください。

美肌効果

ホットヨガは暖かい環境で行うため、自然と汗をかきやすく、体内の不要なものを外に出す手助けをしてくれます。これはデトックスとも呼ばれ、体を内側からきれいにする効果が期待できます。

この汗が、肌の毛穴に詰まった不純物を洗い流し、肌細胞の更新を活発にするため、肌がきれいになると言われています。さらに、定期的に体を動かすことは、肌の健康にも良い影響を与えます。

冷え性の改善

暖かく湿度の高い環境で行うポーズが血流を良くし、体の末端まで温かい血液が行き渡るようになります。これにより、冷え性による不快感が軽減されるのです。さらに、ホットヨガを定期的に行うことで、体が温まりやすくなり、冷え性の改善につながると言われています。

姿勢の改善

姿勢が歪むと、内臓の位置が変わり健康に問題が生じるかもしれません。ホットヨガでは、温かい環境の中で行うストレッチにより、筋肉がほぐれ関節の動きが広がります。柔軟性が高まると筋肉のバランスが整い、姿勢の改善や骨盤のゆがみなどの問題を解消するのに役立ちます。ホットヨガを続けることで、姿勢が改善され身体の内側から不調を和らげることが期待できるでしょう。

カロリーの消費

ホットヨガは、通常のヨガより多くのカロリーを消費します。これは、暑い環境での運動が体にかかる負荷を増やし、心臓がより多くの血液を循環させる必要があるためです。また、ゆっくりとした動きを通じて、普段あまり使わない筋肉、いわゆるインナーマッスルを鍛えられます。これにより、基礎代謝の増加が期待できます。

※関連記事:高温多湿でスリムに?ホットヨガのカロリー消費量とダイエット効果は

ストレス解消

ホットヨガでは深い呼吸を通じて集中力を高め瞑想することで、心をリセットし前向きな気持ちに切り替えられます。大量の汗をかきながら集中力を高め代謝を促進することで、心身のバランスを整えられます。ホットヨガは、日常の忙しさから離れ自分だけの時間を作り出す方法のひとつです。

健康効果

ヨガの深い呼吸法によって肺の機能が向上し、酸素の取り込みが増えて血流が改善されます。これは、特に年齢を重ねるにつれて低下しがちな肺活量を高めるのに役に立つでしょう。また、ホットヨガは骨密度の低下を緩和する効果があり、更年期の女性において骨量の改善が見られることが研究によって示されました。

心理的な健康にも良い影響を与え、ヨガと瞑想はうつ病の症状を軽減する効果があるとされています。さらに、ホットヨガは2型糖尿病を持つ人々の血糖値の安定にも役立ち、耐糖能の向上が見られることが報告されています。

暑い部屋での運動は心臓に負荷をかけるかもしれません。ただし、それによって心拍数や代謝が上がり心臓の健康に役立つとも言われています。

ホットヨガで起こりうるデメリット

ホットヨガはメリットばかりではありません。デメリットも存在します。ここでは、ホットヨガで起こりうるデメリットを紹介します。

健康上のリスク

高温多湿の環境は、身体に負担をかけることがあります。健康上のリスクについては上記の『ホットヨガを止めた方がいい理由やリスク9選』を参考にしてください。

効果を実感するのに時間がかかる

ホットヨガの効果を感じるには、3ヶ月以上は続けないといけません。すぐに結果が出るものではなく、持続的な効果を実感するためには時間が必要です。たとえば、肌の新陳代謝は約3ヶ月のサイクルで行われるため、ホットヨガによる美肌効果を感じるには同じくらいの期間が求められます。

また、ダイエットの面では、ホットヨガは単に体重を減らすのではなく、より健康的な体質へと導くことを目的としています。そのため、体が痩せやすい状態になるまでには、2から3ヶ月程度の時間が必要かもしれません。効果には個人差があるため、焦らないことが大切です。

※関連記事:ホットヨガで痩せるために!ダイエット成功のコツとは?

スタジオによってレッスンの質が違う

ホットヨガでは、インストラクターの指導を受けます。しかし、そのインストラクターが公式の資格を持っているとは限りません。資格を持っていない方は、スタジオに入ると独自のトレーニングプログラムを受けてから、現場で指導を始めます。そのため、インストラクターによってクラスの品質が異なることがあります。

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注意点を知れば楽しく安全にホットヨガができる

ホットヨガにはいくつか注意点があります。これから紹介するポイントを守れば、ホットヨガを安全に、そして楽しく続けられるでしょう。

レッスン直前の食事

ホットヨガを行う日は、健康的な食事と適切なタイミングを心がけ、リラックスしてクラスに臨む準備をしましょう。ホットヨガを最大限に楽しむためには、レッスン開始の1〜2時間前に軽い食事を済ませることが大切です。満腹時にヨガを行った場合、消化活動に必要な血液が胃に集中し、身体の他の部分への血流が悪くなります。その結果、不快感や集中力の低下を招くかもしれません。

消化しやすい食べ物、たとえばおかゆや野菜スープなどが理想的です。しかし、忙しい中で食事のタイミングを調整するのは難しいかもしれません。そんな時は、バランスの取れた軽食を摂ることが重要です。そんな時は、おにぎりを一つ手早く食べるだけでも、ヨガのエネルギー源となります。

また、アルコールはホットヨガの前には避けてください。アルコールが体内に残った場合、ヨガによる血行促進と相まって、不快感や二日酔いの症状を悪化させる可能性があります。

ウォーミングアップをする

ウォーミングアップは、全身の血流を改善し、リンパの流れを促進することで、より健康的な身体を作る手助けとなります。ホットヨガを始める前にウォーミングアップをすることは、怪我を防ぎながらもっと柔軟に動けるようになるために大切です。

ウォーミングアップによって、関節が柔らかくなり、筋肉が温まることでポーズが取りやすくなります。座った状態で足首を回したり、上体をひねったりする動作は、身体の中心部を活性化させ呼吸を深めるのに役立ちます。

自宅でヨガを行う時も、ウォーミングアップを忘れずに行いましょう。時間がないと感じるかもしれませんが、短時間でも身体をほぐすことで、ヨガのポーズの効果を高め、怪我のリスクを減らせます。簡単なストレッチから始めて、徐々に動きを大きくしていくことを心がけてください。

水分補給を欠かさずに

ホットヨガは、その過程でたくさんの汗をかくため水分補給が非常に重要です。適切な水分補給を心がけることで、ホットヨガの効果を最大限に引き出し、健康的な体を維持できます。

レッスン前

レッスンに臨む前には、体内の水分をしっかりと補充しましょう。レッスン数日前から水分を多めに取ることで、汗をかきやすくしホットヨガの効果を高められます。レッスン当日は、少なくともコップ一杯の水を飲んでおくことがおすすめです。

レッスン中

レッスン中は、大量に一気に飲むのではなく、少しずつこまめに水分を取ることが大切です。インストラクターの指示に従い、または喉の渇きを感じたら、適宜水分を補給しましょう。500mLのペットボトルを2〜3本用意しておくと、飲みやすく便利です。

水分補給に最適な飲み物

ホットヨガで失われる水分と共にミネラルも失われるため、ミネラルウォーターが最適です。ダイエットを目的とする場合は、脂肪燃焼を助けるスポーツドリンクも良いかもしれませんが糖分が多いため、水で薄めたりミネラルウォーターと併用しましょう。

注意点

カフェインを含む飲み物は利尿作用があるため、ホットヨガ中やレッスン後の水分補給には適していません。また、レッスン後1時間はジュースやアルコールの摂取を控えることで、体への負担を避けられます。

週1~2日のペースで通う

ホットヨガは、自分のペースで行うことが何よりも大切です。運動経験や生活スタイル、目指す目標に応じて自分に合った頻度で通いましょう。1週間のブランクがあると、身体が元の状態に戻ってしまう可能性があるため、少なくとも週に1度は参加することをお勧めします。

初心者の方は、週に1回から始めるのが良いでしょう。ホットヨガのレッスンは通常1時間程度で、体を動かした後には心地よい疲れを感じられます。無理に多くのレッスンを受けて身体を痛めるよりも、継続して楽しむことが大事です。

週2回レッスンを受ける場合、体質改善や筋肉量の増加が期待できます。代謝が上がり、身体がエネルギーを燃焼しやすくなるため、痩せやすい身体へと変わっていくはずです。また、柔軟性も向上も期待できます。

週に3回ヨガを行うと、ダイエット効果が現れ始めるかもしれません。ヨガは即効性はありませんが、継続することで基礎代謝が上がります。インナーマッスルが強化され、ボディラインが引き締まります。

レッスン強度

ホットヨガに限らず、運動は負担が大きい場合逆効果になります。自分にあった適切なレベルのレッスンを選びましょう。高強度のレッスンは、筋肉を鍛え、体力を向上させられますが、限界を超えてしまうと筋肉痛や怪我のリスクが高まります。特に初心者や経験が浅い方は、無理をせず徐々にレベルアップしていくことが大切です。

ホットヨガに適した服装

ホットヨガは、高温多湿の環境で行うため適切なウェア選びが重要です。トップスは、動きを妨げないシンプルなデザインが良いでしょう。窮屈すぎず、体に沿うフィット感のあるサイズが動きやすく、ポーズ中に服がめくれるのを防ぎます。

吸水性と速乾性に優れた薄手の素材を選ぶと、汗をかいても快適さを保ちます。タンクトップやキャミソールのように肌に触れる面積が少ないものが理想的です。カップ付きのデザインなら、下着を気にすることなく一枚で快適に過ごせます。

ボトムスに関しては、足を大きく動かすポーズに対応できる伸縮性のある素材を選びましょう。下半身のラインを隠したい場合はパンツが適していますが、レギンスはボディラインに沿い動きを妨げません。レギンスにショートパンツを合わせることで、スタイルをカバーしつつ動きやすさを確保できます。

最終的には、自分の体型や好みに合ったウェアを選ぶことが、ホットヨガを楽しむための鍵です。ウェア選びで迷ったら、実際に試着してみましょう。

レッスン前にはメイクを落とす、またはメイクをしない

ホットヨガに行く前には、メイクをしっかりと落とし、肌が呼吸できる状態にしておくことが大切です。これにより、毛穴が詰まることを防ぎます。メイクを落とした後に化粧水でしっかりと保湿をすることも忘れずに行いましょう。

発汗効率の向上

メイクをしていると毛穴が塞がれてしまい、汗をかきにくくなります。ホットヨガは大量の汗をかくため、メイクを落とすことで毛穴が開きスムーズに汗をかけるようになります。

肌トラブルの防止

メイクが汗と混ざると、肌荒れや炎症、毛穴の黒ずみなどのトラブルの原因になることがあります。敏感肌の方は、メイクを落としてからレッスンを受けることが肌を守るためにも重要です。

清潔さの保持

メイクが汗で流れ落ちると、ヨガマットやタオルが汚れる可能性があります。これは自分のものだけでなく、レンタルしたものにも当てはまります。他の人が使うものを汚さないためにも、メイクは落としておきましょう。

費用が負担な場合はプランを見直す

ホットヨガの費用が負担に感じる場合、プランを見直してみましょう。スタジオによっては、月4回のプランや通い放題のプランなど、さまざまなオプションがあります。利用頻度や余分なオプションがないかなど確認してください。

自分が通っているスタジオだけでなく、他のスタジオのプランも調べてみるのもおすすめです。価格やサービス内容を比較することで、良い選択ができるかもしれません。

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ホットヨガのレッスン後に注意すること

ホットヨガによる特殊な環境は、体調に影響を与えるかもしれません。ここでは、ホットヨガのレッスン後に気をつけたいポイントを、食事、肌のケア、体調管理の観点から詳しくご紹介します。

レッスン後の食事

ホットヨガの後は、体をいたわりながら、次のレッスンに向けてエネルギーを蓄える大切な時間です。そこで、食事選びに少し注意を払うことで、ホットヨガの効果を最大限に引き出せます。

消化に時間がかかる食べ物

ホットヨガで汗を流した後は、消化に時間がかかる食べ物を避けることが大切です。肉や揚げ物、甘いデザート、ご飯や麺類などは、胃腸に負担をかけ消化不良を引き起こす可能性があります。また、これらの食べ物はカロリーが高いため、ホットヨガで燃焼したカロリーを無駄にしてしまうかもしれません。

冷たい物

ホットヨガは体を温めるため、レッスン後は冷たい飲み物や食べ物を控えることが望ましいです。冷たいサラダやスープ、アイスクリームは温まった体を冷やしてしまいます。水分補給は常温の水を選び、体の内側から温めることを心がけましょう。

アルコール

運動後の一杯は魅力的ですが、ホットヨガ後は注意が必要です。ホットヨガで体の吸収率が高まっているため、アルコールの影響を受けやすくなります。脱水症状のリスクも高まるため、レッスン後はまず水分をしっかりとり、アルコールは2時間以上経ってから楽しむと良いでしょう。

摂りたい栄養素

【タンパク質】
筋肉の回復にはタンパク質が欠かせません。鶏のささみや卵の白身、大豆製品など、高タンパクで低カロリーな食品がおすすめです。

【ビタミンC】
抗酸化作用があり、免疫力を高めるビタミンCは、ホットヨガ後の摂取が特に推奨されます。柑橘類やキャベツ、ブロッコリーなどに多く含まれています。

※関連記事:ホットヨガ後の食事で失敗しないためのポイントと注意点

レッスン後の肌のケア

ホットヨガ後のお肌のケアはとても重要です。汗をかくことで体温の上昇を防ぎますが、その汗が蒸発する際には肌の必要な水分も一緒に失われてしまうことがあります。だからこそ、ホットヨガの後は特に丁寧なスキンケアが必要です。

レッスンが終わった後は、汗で濡れた衣服を脱ぎ清潔なものに着替えましょう。これにより、雑菌の繁殖を防ぎます。もしスタジオにシャワーがあれば、そこで汗を洗い流すのがベストです。しかし、家でのんびりとお風呂に入るのも良いでしょう。

お風呂上りには、化粧水や乳液を使ってしっかりと保湿を行いましょう。それによって、肌の水分バランスを整え肌荒れを防げます。ウェットティッシュでサッと拭く方法もありますが、アルコール入りのものは肌に刺激を与える可能性があるため、柔らかいタオルを使うのがおすすめです。

温度差に注意

ホットヨガでは高温の環境で行うため、レッスン後に急に冷えた場所に移動すると自律神経に影響を与える可能性があります。レッスンが終わったら、ゆっくりと体を冷まし温度差が少ない環境で過ごすことを心がけましょう。これにより、自律神経を安定させ心地よい状態を保てます。暖かい服を着たり、温かい飲み物を摂るなどして体温を急激に下げないようにすると良いでしょう。

レッスン後の体調

ホットヨガのレッスンを受けた後は、体の変化に注意深く留意することが大切です。レッスンが終わった直後だけでなく、数時間後や翌日に体調が優れないことがあるかもしれません。

軽い不快感や筋肉痛は、一般的には心配するほどのものではありません。ただし、痛みや苦痛が強い場合や長引く場合は医療機関を受診しましょう。

筋肉痛

ホットヨガの後に筋肉痛を感じるのは一般的な反応です。特に新しく始めた方や長い間休んだ後に再開した方、または月経周期の影響を受けている方は、筋肉痛を強く感じることがあります。この痛みは、運動によって筋肉が適切に使われている証拠です。

吐き気やめまい

ホットヨガの環境は高温多湿のため、熱中症や脱水症になることがあります。これが吐き気やめまいの原因になることがあります。

好転反応

ホットヨガを始めたばかりの頃、体が慣れる過程で眠気やだるさなどの一時的な不調を感じることがあります。これは「好転反応」と呼ばれ、デトックス効果の一環として起こります。ホットヨガによって活性化された代謝が、体内に溜まった老廃物を排出しようとするために生じる現象です。

好転反応は人によって異なり、症状の種類や持続期間には個人差があります。眠気、肌荒れ、頭痛、関節痛などが一般的な症状です。これらの症状は、ホットヨガを続けることで徐々に改善されます。

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こんな時は無理せずレッスンを休もう

体調が優れない時は、無理をせず休むことが重要です。身体が慣れていない時は、不調を感じやすいかもしれません。頭痛やめまいがある場合や睡眠不足の時は、レッスンを休みましょう。

レッスン前に受講をやめたほうがいい状態

ホットヨガは体調が良い時に楽しむことで、その健康効果を最大限に引き出せます。体調が悪い場合は身体を無理に動かさず、休息を優先することが大切です。

寝不足

寝不足でホットヨガのレッスンを受けた場合、レッスン中の集中力が低下したり、バランス感覚が鈍くなることがあります。そのため怪我をしやすくなったり、体調を崩す原因になることがあります。レッスンを受ける前には、十分な睡眠をとって体調を整えましょう。

二日酔い

二日酔いの場合、ホットヨガは避けましょう。ホットヨガは体温を上昇させ、血流を促進しますが、アルコールが体内に残っていると、これらの効果が逆に不快感や二日酔いを悪化させる可能性があります。そのため、お酒を飲んだ後のホットヨガは避け、完全に治るまで待つことが重要です。

身体の痛み

筋肉痛がある場合でも、ホットヨガを続けることで、痛みの回復を促すことが可能です。ただし、筋肉痛がある時にホットヨガを行う際は、自分の体調をよく考慮し、無理なポーズは避けるようにしてください。

筋肉痛がひどい場合は、無理をせず休息を取ることが最善です。体を無理に動かすと、筋肉にさらなる負担をかけることになりかねません。

また、関節痛がひどく、ポーズを取ることが困難な場合は呼吸法に集中することでリラックス効果を得られます。痛いときに無理をすることは怪我の原因になるため、注意しましょう。

下痢をしている

下痢の状態でホットヨガのレッスンを受けることはお勧めできません。下痢は体内の水分バランスが崩れているサインです。そのため、高温多湿の環境では脱水症状を引き起こすリスクが高まります。また、腸の活動が活発になりすぎている状態でヨガを行うと、症状が悪化する可能性があります。下痢がひどい場合には、レッスンを控えましょう。

風邪をひいている、熱がある

風邪を引いている状態でホットヨガをした場合、身体に負担がかかります。特に発熱がある場合、ホットヨガでさらに汗をかくことで脱水症状を引き起こすかもしれません。また、初心者はホットヨガで頭痛やめまいを感じることもあるため、風邪の時は避けた方が安全です。

体調が悪い時に無理に運動をすると、腹痛、下痢、嘔吐などの症状を引き起こす可能性があります。これは、体がすでに病気と戦っている状態で、追加のストレスを受けると、消化器系や他の体系が過剰に反応してしまうためです。

生理中

生理が始まってから数日経ち、体調が落ち着いていれば、ホットヨガを行っても問題ないでしょう。生理痛を和らげるポーズもありますが、逆に不快感を増すポーズもあるため、自分の体と相談しながら行うことが重要です。

ただし、肩立ちのような逆流を促すポーズは避けた方が良いでしょう。生理痛がひどい場合や経血の量が多い場合はホットヨガを控え、ゆっくり休むことをお勧めします。

レッスン中でもレッスンを中断するべき状態

高温多湿の環境での運動は、体にとって負担になる可能性があります。もしレッスン中に体調不良を感じたら、無理をすることは避けてください。

息苦しい

ホットヨガは高温多湿の環境で行われるため、身体が適応するまでには時間がかかることがあります。暑さと湿度が高いと、体は通常よりも多くの酸素を必要とするため、不慣れな状況では酸欠を感じやすくなります。レッスン中に息苦しさを感じたら、無理をせず休憩を取りましょう。

スタジオ選びも大切です。換気がしっかりと行われているスタジオを選ぶことで、酸素の供給がより良くなり、快適にホットヨガを行えます。暑さや湿度に慣れていない方や体調がすぐれない時には、息苦しさが現れやすいため注意しましょう。

胸がドキドキする

心臓が激しくドキドキするようなら、すぐに休憩を取ってください。低血圧の方や急な温度変化に敏感な方は、ホットヨガで動悸が起こりやすいため、無理をせずにレッスンを中断しましょう。動悸は心臓に負担がかかっているサインです。水分不足や熱中症、過剰な興奮、薬の副作用などが原因で起こることがあります。

動悸を感じたときの典型的な症状には、「胸がしめつけられるような感じ」や「手を当てなくても心臓の鼓動を強く感じる」などがあります。このような症状が現れたら、すぐに休憩を取り、落ち着ける場所でしっかりと休んでください。

頭がボーっとする

顔だけ火照ったり、頭がボーっとするのぼせたような感覚は、熱射病や脱水症状の初期症状かもしれません。無理にレッスンを続けた場合、症状がひどくなる可能性があります。このような症状が現れた場合は、身体からのメッセージです。すぐに休憩を取り、水分を補給してください。

身体が痛い

ホットヨガは、筋肉が柔らかくなる室温で行われるため、ポーズを取る際に負荷をかけすぎてしまうことがあります。これにより、関節や靭帯を痛めるかもしれません。

身体は、1回のレッスンで急激に柔らかくなるものではないため、徐々に柔軟性を高めていくことが大切です。無理をせず、自分のペースで進めましょう。

もし「このポーズ、痛いかも」と感じたら、すぐにポーズを緩め、必要であればポーズから完全に抜けてください。痛みは体からの警告信号です。

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まとめ

ホットヨガは、適切な対策と知識を持って行えば心身の健康に多くのメリットをもたらします。脱水症状や熱中症のリスクを避けるための注意点を把握し、安全な環境で行いましょう。妊娠中の方や持病のある方は、事前に医師に相談することが大切です。

体調を崩したり、怪我をするリスクがあるのはホットヨガに限ったことではありません。どんな運動にも、健康に対するリスクは必ずあります。大切なのはやりすぎない事と無理をしない事です。

ホットヨガは、ストレスの軽減、ダイエット、ボディラインの改善など、さまざまな効果が期待できます。効果を得るためには、自分の体調をよく理解し無理なく継続することが重要です。初心者の方は、体験レッスンを利用して、自分に合ったスタジオを見つけるのもおすすめです。

※関連記事:【格安から無料まで】初心者歓迎!ホットヨガの体験レッスンガイド
毎日ホットヨガをしても良い?やりすぎにならない頻度や効果的なやり方とは

ホットヨガは単なる運動ではありません。心と体の健康をサポートし、日常生活に活力と癒しをもたらします。適切な注意を払いながら、ライフスタイルの一部として取り入れ、メリットを最大限に活用しましょう。ホットヨガは、正しく取り組むことで、より良い自分自身を築くための素晴らしい手段となります。

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